VİTAMİN TABLOSU

Yararları

Yetersizlik Belirtileri

Yüksek Alım Belirtileri

Kaynaklar

Yağda Eriyen Vitaminler

A Vitamini

- Cildin, saçların, tırnakların, diş etlerinin, dişlerin ve kemiklerin sağlıklı kalmalarını sağlar.
- Enfeksiyona karşı direnci artırır; Gece görmemizi kolaylaştırır ve göz yorgunluğunu azaltabilir.
- Bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olabilir.

Gece körlüğü, gözde kuruma, deri kuruluğu, hastalıklara karşı dayanıklılığın azalması.

Çocuklarda dişlerin biçimsiz ve sağlıksız gelişmesine; gelişmenin yavaşlamasına neden olabilir.

Yüksek Risk Grubu : Alkolikler, sigara içenler, gençler, hazımsızlık veya karaciğer rahatsızlıkları olan kişiler.

Baş ağrısı, yorgunluk, düzensiz adet görme, ishal, eklem ve kemik ağrıları, kuru-çatlak deri, iştahsızlık, saç kaybı, kaşıntı. (Hamilelik döneminde çok fazla alınması bebek için sakıncalıdır).

Ciğer, havuç (pişmemiş), ıspanak (pişmiş), kuru kayısı, brokoli, şeftali, kıvırcık salata, yumurta, yağsız süt, portakal

Antioksidan

D Vitamini

Kalsiyumun sindirilmesi için gereklidir, kulakların içindeki küçük kemikler dahil olmak üzere tüm kemikler ve dişler için elzemdir.

Çocuklarda raşitizm; Osteomalasia (kemik yumuşaması); Osteoporoz; yaşlılıkta duyma zorlukları.

Kalsiyum birikmesi (Özellikle kalp ve karaciğerde), kırılgan hassas kemikler, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, ishal, uykusuzluk, iştahsızlık, baş ağrıları.

Sardalya, somon (taze), karides,
süt (D vitamini eklenmiş), yumurta sarısı.

E Vitamini

Kırmızı kan hücreleri, kaslar ve diğer dokular için gereklidir. Antioksidan özelliği sayesinde hücrelerin ve dokuların korunması, hava kirliliğinden dolayı akciğerde ve ağızda oluşan olumsuz etkinin azaltılması, henüz kanıtlanmamış olmasına rağmen yüksek olasılıkla kanseri ve erken yaşlılığı önlemedeki faydaları sıralanabilir.

İnsanlarda henüz kesin olarak bilinmiyor.

İnsanlarda henüz kesin bilinmiyor. Ancak, yağda eriyen vitamin olduğu için aşırı dozlarda alınmamalı.

Ayçiçek yağı (genel olarak bitkisel yağlarda bol bulunur), ıspanak, brokoli, kırmızı et.

Suda Eriyen Vitaminler

Tiamin (B1 Vitamini)

- Tüm hücrelerde, sinir ve sindirim sisteminde
- Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde gereklidir..
- İştah artırmada yardımcı olabilir.

- Sinir ve sindirim sistemi bozuklukları
- İştah azalması
– Yorgunluk
- Kilo kaybı
- Mide bulantısı
- Adale ağrıları
- Aşırı eksikliğinde beriberi hastalığı.

Herhangi bir B grubu vitamininin gereğinden fazla alınması, diğer B vitaminlerinin alımını olumsuz etkileyebilir.

Buğday tohumu, ciğer, yer fıstığı, bezelye, kuru üzüm, portakal, kuru fasulye, nohut (pişmiş), karnabahar, yağsız süt.

Riboflavin (B2 Vitamini)

- Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde gereklidir.

- Deride kuruluk ve çatlaklık (ağız ve burun kenarları)
– Görmede sorunlar
- Işığa karşı duyarlılık
- yeme ve yutmada zorluk.

B1 ve B6'nın emilmesini engelleyebilir.

Ciğer, yağsız süt, yağsız yoğurt, tavuk, brokoli, ıspanak.

Niasin

- Yiyecekleri enerjiye dönüştüren enzimler için gereklidir
- İştahı artırır, hazmı kolaylaştırır
- Sinir sisteminin düzenli çalışmasını destekler
- Çok yüksek dozda alınması kolesterolün düşmesine yardımcı olabilir (ancak yan etkileri de olabilir).

- İshal
- Ağızda yaralar
- Aşırı eksikliğinde Pellegra..

- Ülser
– Karaciğer fonksiyonlarını bozabilir
– Yüksek kan şekeri ve ürik asit
- kalp atışlarını bozabilir.

Tavuk, somon, yer fıstığı, bezelye, patates.

B6 Vitamini

- Yiyecekleri vücudun kullanacağı moleküler şekle dönüştürmede gereklidir..

- Depresyon
- Ağız kenarlarında yaralar
- Kaşıntılı deri odakları.

Muz, avokado, köfte, tavuk, balık, patates, ıspanak, bezelye, ceviz.

B12 Vitamini

Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.

Kan ve sinir sisteminde hasar (yüksek risk grubu vejetaryenler - özellikle süt, yoğurt, peynir veya yumurta yemeyenler - ve yalılardır).

Ender olarak bebeklerde görülür.

Ciğer, kırmızı et, ton balığı, yoğurt, yağsız süt, yumurta, tavuk.

Folik Asit

Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.

- Anemi
- hücre bölünmesinde sorunlar
- Diş etlerinde kanama (yüksek risk grubu alkolikler ve hamile kadınlardır).

Aşırı doz çinko emilimini engelleyebilir.

Ciğer, ıspanak (pişmemiş), ıspanak (pişmiş), portakal suyu, greyfurt suyu, kıvırcık salata, göbek salata, brokoli (pişmiş), muz, kepek ekmeği.

Biotin

- Glikoz metabolizmasında
- Bazı yağ asitlerinin oluşumunda.

- Deride dökülme
- Kas ağrısı
– Yorgunluk
– İştahsızlık (bu belirtiler çok ender görülür).

Gereğinden fazla alınması, diğer B vitaminlerinin alımını olumsuz etkileyebilir.

Ciğer, yulaf (pişmiş), soya fasulyesi, yumurta, süt, tavuk, mantar, muz.

C Vitamini

- Kan damarlarının kuvvetli olmasında
- Kolajen sentezinde görev alır
- Steroid hormonlarının sentezinde (yara ve iltihaplanmaya karşı etkilidir)
- Enfeksiyonlardan ve soğuk algınlıklarından korur
- Diş etlerinin sağlıklı kalmasında
- Demirin vücutta daha elverişli kullanılmasında etkilidir.

- Diş etlerinin kanaması
– Yorgunluk
- İştah azalması
- Yaraların iyileşmesinde gecikme
- Deride kuruluk ve çatlaklık
– Eklemlerde şişmeler.

- Oksalat ve ürat taşlarının oluşumu
- İshal.

Portakal suyu, yeşil biber, portakal, çilek, brokoli, greyfurt, domates, lahana, bezelye.